什麼是骨盆前傾，以及如何修復它呢？
骨盆前傾很容易識別。有兩個明顯的跡象：
● 腰部曲線誇張 (翹屁股 )
● 腹部凸出 （即使體脂低，仍有小腹）
最明顯的時候，患者短褲的腰線會與地板成對角線，正面向下傾斜，而不是與地面呈水平。
雖然有些人天生骨盆自然前傾，臀部突出，但對其他人來說，骨盆前傾是一種功能障礙，有可能是現有功能障礙引起的，也有可能會成為新功能障礙的風險因子。
骨盆前傾通常指向股四頭肌和腰部的肌力不平衡、虛弱的臀肌、僵硬和過度活躍的髖屈肌以及虛弱的腹肌，故會導致運動表現不佳，尤其是容易造成腰痛和膝蓋疼痛，而所有的一切又容易反過來進一步加劇骨盆前傾。
我們對骨盆所謂的“完美角度”實際上是略微向前傾斜——男性小於 5 度，女性小於 10 度。這結果會在外觀上看起來有一個小的前凸曲線，所以也不要過於追求讓腰椎平坦，完美平坦的腰椎會導致骨盆後傾，這與前傾一樣算是功能失調。
短而僵硬的髖屈肌是骨盆前傾的核心特徵。髂肌、腰大肌和股直肌可能會因為現代人的生活方式如：久坐，而變得緊繃，緊繃的髖屈肌、腰大肌、股直肌都會將骨盆向前拉，從而拉長和削弱膕旁肌(大腿後側)。這種狀況導致肌肉相互抑制的失衡，在這個過程中，緊繃的肌肉必須放鬆，以便讓另一側虛弱的肌肉收縮。
同樣的事情發生在腰部區域。當豎脊肌過度活躍時，會導致誇張的腰椎曲線。反過來，這會拉長和削弱腹部肌肉，導致大家都不想要的腹部隆起。而女性天生比男性更前傾，也更容易發生骨盆過度前傾。
以下通常是骨盆前傾常見的危險誘發因子：
1.久坐
意味著髖屈肌在一天中的大部分時間都處於縮短的位置。臀肌不活動（當你坐在它們上面時它們不能做太多事情），而豎脊肌不斷地用力以保持你的軀幹直立。
2.運動和活動模式
想像一下一個經常運動的人，但他一天中的大部分時間都被鎖在桌子上，再加上漫長的通勤時間。故久坐造成的所有問題都會影響他在健身房進行的運動方式。如果臀大肌和膕旁肌不能正常發力，腰肌在深蹲和髖部伸展時可能會發揮過多的作用。豎脊肌可以將軀幹拉成後仰姿勢。患者會感覺這個動作是“正確”的，但隨著時間的推移和更重的負荷，最終可能會出現下背部、膝蓋的受傷。
如何修復骨盆前傾
力量訓練是改變骨盆姿勢最有效的方法。
但我想先提一下什麼是行不通的:
通常，髖屈肌伸展被認為是緩解骨盆前傾的主要工具。這似乎是有道理的，如果問題是短而僵硬的髖屈肌，拉伸它們感覺是最快的方法，但拉伸這些肌肉實際上並不能解決它們緊繃的原因。我們還是必須要加強虛弱的肌肉，顧名思義，解決骨盆前傾的最好的方法是加強後傾，相反的運動模式，使虛弱的肌肉變強壯。
以下提供幾個修正骨盆前傾的方法：
1：掌握躺時的骨盆傾斜
具有過度前傾骨盆特徵的患者——腹部鼓脹、背痛、臀肌力量差、難以掌握深蹲運動模式——患者通常不知道如何向後傾斜他們的骨盆。故躺著練習骨盆的傾斜是一個很好的方法，因為“將你的下背部推入地面”是大多數人能理解和執行的簡單提示。
2 ：進展到站立式骨盆傾斜
“擠壓臀大肌”是站立骨盆傾斜的好提示，因為收縮臀大肌會使後傾感覺更自然。
3 ：完善髖關節鎖鏈模式
來自後側拉力的訓練。從表面上看，它類似於壺鈴擺動和其他以臀部為主導的練習。但是有一個關鍵的區別：因為阻力的來源在患者身後，所以不得不將重心向後移動。
4 ：在深蹲、推舉和其他復合舉重中注意脊柱的對齊
對於大多數患者來說，“拱起背部”是做其他以臀部為主的練習的有用提示。但是骨盆前傾的人拱起背可能弊大於利。腰椎曲線已經被誇大了，尤其是在舉重中，當有骨盆前傾的人在整個舉重過程中可能會拱起他的背部。這增加了脊柱損傷的風險。
Q
1. 骨盆前傾時哪些肌肉較弱？
可以是其中任何一個，也可以是全部。正如文章開頭所說的，骨盆前傾的人總是有短而僵硬的髖屈肌，而足以將骨盆向前拉，這意味著膕旁肌必會持續受到損害，而膕旁肌也如同腹肌、臀肌一樣，比應該要有的肌力更弱。
或許在某些人身上肌肉的力量根本不是問題，某些天生就骨盆前傾的人，也有可能大部分或全部肌肉都很強壯；也有部分人身上，骨盆前傾來自於如何使用肌肉的結果，特別是需要力量、爆發力和速度的運動員發展成骨盆前傾是很常見的。如果更短、更緊繃的髖屈肌和更長的膕旁肌能幫助他們跑得更快或跳得更高，這甚至可能是一種有益的適應。
2. 骨盆前傾會導致膕旁肌緊繃嗎？
會。長期拉長的肌肉往往會變得緊繃，無論它們是強壯還是虛弱都不影響。如果肌肉已經被拉伸，它會比不緊繃的肌肉更快地達到最大張力。
但這裡有一個迷思：如果膕旁肌很緊，為什麼它不會把骨盆拉回來到一個中立位呢？
答案是附在骨盆底部的膕旁肌，在骨盆前傾狀態下移動時，膕旁肌會自行調整從次優位置開始運動，使身體能夠進行最佳運動模式。
3. 骨盆前傾會引起背痛嗎？
前傾和腰痛之間似乎沒有任何直接的因果關係。但是，如果在骨盆前傾的狀況下進行扭轉運動，肯定會造成腰痛。無論是否有骨盆前傾，大多數人都缺乏最佳的胸廓旋轉——雙手放在腦後向每個方向旋轉 45 度，患者將通過扭轉其他部位來補償缺失的運動範圍，通常是用腰椎代償。這是腰痛的發作先決條件。
所以要解決腰痛，在擺動之前先試著將骨盆移動到中立位置。
4. 修復骨盆前傾需要多長時間？
如果骨盆前傾是來自遺傳，可能無法做出永久性改變。但是可以透過修復運動模式來改善，當越專注於改變坐姿、站立方式和進行運動的方法，就能越快、越持久地改變骨盆前傾的影響。因此，雖然解剖結構的變化可能很小，但可以防止其功能失調並將受傷的風險降至最低。
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